膳食纤维是一种多糖，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。
膳食纤维可促进肠蠕动、减少食物在肠道中停留时间，在保持消化系统健康上扮演着重要的角色，同时摄取足够的膳食纤维也可以预防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其它疾病。
膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，以溶解于水中可分为两个基本类型：水溶性纤维与非水溶性纤维。纤维素、半纤维素和木质素是3种常见的非水溶性纤维，存在于植物细胞壁中；而果胶和树胶等属于水溶性纤维，则存在于自然界的非纤维性物质中。
常见的食物中的大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物都含有丰富的水溶性纤维，水溶性纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水准之上，还可以帮助糖尿病患者降低胰岛素和三酸甘油脂。非水溶性纤维包括纤维素、木质素和一些半纤维以及来自食物中的小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜。
?主要特性
1.吸水作用。膳食纤维有很强的吸水能力或与水结合的能力。此作用可使肠道中粪便的体积增大，加快其转运速度，减少其中有害物质接触肠壁的时间。
2.粘滞作用。一些膳食纤维具有很强的黏滞性，能形成粘液型溶液，包括果胶、树胶、海藻多糖等。
3.结合有机化合物作用。膳食纤维具有结合胆酸和胆固醇的作用。
4.阳离子交换作用。其作用与糖醛酸的羧基有关，可在胃肠内结合无机盐，如钾、钠、铁等阳离子形成膳食纤维复合物，影响其吸收。
5.细菌发酵作用。膳食纤维在肠道易被细菌酵解，其中可溶性纤维可完全被细菌酵解，而不溶性膳食纤维则不易被酵解。而酵解后产生的短链脂肪酸如乙酯酸、丙酯酸和丁酯酸均可作为肠道细胞和细菌的能量来源。促进肠道蠕动，减少胀气，改善便秘。
据调查，95%以上的白领女性，由于平常工作的关系，都呆在办公室，根据调查显示：这个人群中接近%的人会觉得肚子胀，肠气不通，放屁等症状，另一个数据显示这个人群中80%以上的人群有便秘的现象。
膳食纤维的食物来源?糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麦、小麦皮（米糠）和麦粉（黑面包的材料）等杂粮；此外，根菜类和海藻类中食物纤维较多，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。膳食纤维是植物性成分，植物性食物是膳食纤维的天然食物来源。膳食纤维在蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类食物中含量丰富。部分常见食物原料中膳食纤维的含量状况为：小白菜0.7%、白萝卜0.8%、空心菜1.0%、茭白1.1%、韭菜1.1%、蒜苗1.8%、黄豆芽1.0%、鲜豌豆1.3%、毛豆2.1%、苦瓜1.1%、生姜1.4%、草莓1.4%、苹果1.2%、鲜枣1.6%、枣（干)3.1%、金针菜（干）6.7%、山药0.9%、小米1.6%、玉米面1.8%、绿豆4.2%、口蘑6.9%、银耳2.6%、木耳7.0%、海带9.8%，随着人们对膳食纤维与人体健康关系的认识的不断深入，一些高纤维食品越来越受到青睐，菌藻、果蔬在膳食结构中的比例逐渐增加。在现代食品工中，以米糠、麦麸、黑麦、燕麦、豆渣等富含膳食纤维的原料，经过系列加工制取相应的食物纤维产品，既可开发出直接口服的食疗型纤维制品，又可用作食品添加剂，诸如作为品质改良剂及膳食纤维强化剂添加到酸奶等发酵食品、面包等焙烤食品之中。在众多的地方菜肴中，有些菜肴以其荤素搭配且富含膳食纤维，以及具有地方特色而享有盛名，进而成为地方名菜。富含膳食纤维的传统名菜，粤菜中有“雪花酿竹荪”、“翡翠映玉环”、“七彩鸡丝”、“碧绿三拼鲈”等；苏菜有“葱蒸干贝”、“香芋烧竹鸡”、“冬菇笋炖老豆腐”、“翡翠蹄筋”等；鄂菜有“腊肉菜苔”、“泥蒿炒腊肉”、“莲藕煨排骨”、“沔阳三蒸”，并有新潮名菜“霉豆渣煨鲢鱼”、“霉豆渣烧五花肉”等；鲁菜中有“葱烧海参”、“荠菜鱼卷”、“鱼包三丝”、“韭菜炒蛏子”等；川菜中有“鱼香肉丝”、“开水白菜”、“水煮肉片”、“肉末豇豆”等。
附：含膳食纤维最多的种食物
1.茯苓（80.9克）
干魔芋（55克以上，花魔芋55克，白魔芋60克，珠芽魔芋更高）
2.山楂（干）（49.7克）
3.竹荪（干）（46.4克）
4.辣椒粉（43.5克）
5.高良姜（43.3克）
6.八角（43克）
7.辣椒（红、尖、干）（41.7克）
8.裙带菜（干）（40.6克）
9.甘草（38.7克）10.罗汉果（38.6克）
11.藿香（37.6克）
12.咖喱（36.9克）
13.莱菔子（35.6克）
14.松蘑（干）(35.1克）
15.发菜（干）（35克）
16.茴香籽[小茴香籽](33.9克）
17.茴香粉（33.9克）
18.红菇（31.6克）
19.香菇（干）（31.6克）
20.小麦麸（31.3克）
21.银耳（干）（30.4克）
22.木耳（干）（29.9克）
23.花椒粉（28.7克）
24.花椒（28.7克)
25.砂仁（28.6克）
26.霉干菜（27.4克）
27.芥菜干（27.4克）
28.红花（23.9克）
29.紫菜（干）（21.6克）
30.白牛肝菌（干）（21.5克）
31.蘑菇（干）（21克）
32.陈皮（20.7克）
33.冬虫夏草（20.1克）
34.鸡腿蘑（干）（18.8克）
35.榆黄蘑（干）（18.3克）
36.葫芦条（干）(18.1克）
37.花茶（17.7克）
38.干姜（17.7克）
39.口蘑（17.2克）
40.花生仁（炸）（17.2克）
41.枸杞子（16.9克）
42.柑杞（16.9克）
43.丁香（16.7克）
44.菊花（15.9克）
45.绿茶(15.6克）
46.大豆（15.5克）
47.柳松茸（15.4克）
48.红茶（14.8克）
49.玉米糁（黄）（14.5克）
50.玉米（黄，干)(14.4克）
51.肉豆蔻（14.4克）
52.可可粉(14.3克）
53.黑芝麻（14克）
54.白扁豆（13.4克）
55.燕麦（13.2克）
56.燕麦片(13.2克）
57.榧子（13克）
58.羊肚菌（12.9克）
59.青豆（12.6克）
60.松子（炒）（12.4克）
61.海带（鲜）（11.3克）
62.玉兰片（11.3克）
63.小麦（10.8克）
64.酸枣（10.6克）
65.掐不齐（10.5克）
66.榛蘑（干）（10.4克）
67.黑豆(10.2克）
68.松子仁（10克）
69.大麦（9.9克）
70.白芝麻（9.8克）
71.芝麻（9.8克）
72.榛子（干）（9.6克）
73.核桃（9.5克）
74.黑枣（有核）（9.2克）
75.煎饼（9.1克）
76.杏仁（炒）（9.1克）
77.榛子仁（炒）（8.8克）
78.开心果（8.2克)
79.油皮（8.1克）
80.杏仁（8克）
81.甜杏仁(8克）
82.玉米（白，干）（8克）
83.毛樱桃（7.9克）
84.酵母（7.9克）
85.花生（7.7克）
86.黄花菜（干）（7.7克）
87.赤小豆（7.7克）
88.黄花菜（7.7克）
89.豆粕（7.6克）
90.豆瓣辣酱(7.2克）
91.芥末(7.2克）
92.黄豆粉（7克）
93.眉豆(6.4克）
94.小扁豆（6.5克）
95.荞麦(6.5克）
96.香油辣酱(6.4克）
97.绿豆（6.4克）
98.花生（炒）（6.3克）
99.枣（干）（6.2克）
.玉米面（白）（6.2克）
.扁豆（6.7克）
膳食纤维的摄入标准
?国际相关组织推荐的膳食纤维素日摄入量：
美国防癌协会推荐标准：每人每天30～40克；
欧洲共同体食品科学委员会推荐标准：每人每天30克。
世界粮农组织建议正常人群摄入量：每人27克/日。
中国营养学会提出中国居民摄入的食物纤维量及范围：
低能量饮食kcal为25g/天；
中等能量饮食kcal为30g/天；
高能量饮食kcal为35g/天
中国居民膳食指南（）建议：成年人每天摄入25~30克膳食纤维，对于糖尿病患者来说，膳食纤维益处更多，因此也不要忽视了膳食纤维的补充，中国糖尿病医学营养治疗指南建议：糖尿病患者每天摄入25~30克膳食纤维。
有研究表明，很多城市居民膳食纤维的日摄入量还不足9克，对于糖尿病患者来说，亦是如此，这个问题在老年人群中尤为突出。
对于老年人群来说，因为牙齿问题，咀嚼功能减弱以及胃肠道功能欠佳等原因，富含纤维的食物摄入往往不足。
对于年轻人来说，经常点外卖或者在外就餐，饮食结构不合理，也很难满足日常膳食纤维的摄入量。
膳食纤维主要来源于全谷类、蔬菜水果类、菌藻类，以及坚果和种子等食物，糖友在日常膳食基础上，每天吃克蔬菜、克水果，克及以上杂粮杂豆或薯类，基本就能摄入25~30克膳食纤维。
膳食纤维的健康益处
增强肠道功能，防止便秘
膳食纤维影响大肠功能的作用包括：缩短粪便通过时间、增加粪便量及排便次数、稀释大肠内容物以及为正常存在于大肠内的菌群提供可发酵的底物。水溶性膳食纤维在大肠中就像吸水的海绵，可增加粪便的含水量使其变软，同时膳食纤维还能促进肠道的蠕动，从而加速排便，产生自然通便作用。排便时间的缩短有利于减少肠内有害细菌的生长，并能避免胆汁酸大量转变为致癌物
控制体重、有利于减肥
膳食纤维，特别是可溶性纤维，可以减缓食物由胃进入肠道的速度并具有吸水作用，吸水后体积增大，从而产生饱腹感而减少能量摄入，达到控制体重和减肥的作用。
降低血液胆固醇含量、预防心血管疾病
高脂肪和高胆固醇是引发心血管疾病的主要原因。肝脏中的胆固醇经人体代谢而转变成胆酸，胆酸到达小肠以消化脂肪，然后胆酸再被小肠吸收回肝脏而转变成胆固醇。膳食纤维在小肠中能形成胶状物质，从而将胆酸包围，被膳食纤维包围的胆酸便不能通过小肠壁被吸收回肝脏，而是通过消化道被排出体外。因此，为了消化不断进入小肠的食物，肝脏只能靠吸收血液中的胆固醇来补充消耗的胆酸，从而就降低了血液中的胆固醇，这有利于降低因高胆固醇而引发的冠心病、中风等疾病的发病率。
血糖生成反应、预防糖尿病
许多研究证明某些水溶性纤维可降低餐后血糖和血胰岛素升高反应。这是因为膳食纤维中的果酸可延长食物在胃肠内的停留时间，延长胃排空时间，减慢人体对葡萄糖的吸收速度，使人体进餐后的血糖值不会急剧上升。并降低人体对胰岛素的需求，从而有利于糖尿病病情的改善。
膳食纤维可有效预防结肠癌
结肠癌是发生于结肠部位的常见的消化道恶性肿瘤，占胃肠道肿瘤的第3位。好发部位为直肠及直肠与乙状结肠交界处，占65%发病多在40岁以后，男女之比为2~3：1。以40岁～50岁年龄组发病率最高。
据世界流行病学调查，发现结肠癌在北美、西欧、澳大利亚、新西兰等地的发病率最高，居内脏种瘤前二位，但在亚、非、拉美等地发病率则很低。中国的发病率与死亡率低于胃癌，食管癌、肺癌等常见恶性肿瘤。各地资料显示，随着人民生活水准的提高，饮食结构的改变，其发病率呈逐年上升。
结肠癌的预防膳食中应注意多吃些膳食纤维丰富的蔬菜，如芹菜、韭菜、白菜、萝卜等绿叶蔬菜，膳食纤维丰富的蔬菜可刺激肠蠕动，增加排便次数，从粪便当中带走致癌及有毒物质。如果结肠癌向肠腔凸起，肠腔变窄时，就要控制膳食纤维的摄入，因为摄入过多的膳食纤维会造成肠梗阻。此时应给予易消化、细软的半流食品，如小米粥、浓藕粉汤，大米汤、粥、玉米面粥、蛋羹、豆腐脑等，这些食品能够减少对肠道的刺激，较顺利的通过肠腔、防止肠梗阻的发生。
关于膳食纤维的误区
1.循序渐进，多饮水
平日膳食纤维摄入不足者，不要一开始吃大量粗粮杂豆，建议循序渐进、逐渐增加高纤食物的摄入量，让消化系统逐渐适应，以免产生胃肠胀气或腹胀等不适感。
2.食材切碎了，膳食纤维依旧有用
食材切碎了，并非膳食纤维就没用了！牙齿不好的老年人或胃肠功能偏弱的糖友，可以在烹调方式上做些调整，比如把芹菜等含粗纤维较多的蔬菜切细切碎，这样即增加膳食纤维摄入，利于控糖，又不至于给胃肠过多负担。
3.膳食纤维具有“两面性”，科学补充要“适量”
膳食纤维虽然对控糖很有帮助，但也不是吃得越多越好。膳食纤维吃得过多，会增加胃肠负担，对于胃肠功能较弱的人来说，可能适得其反。
此外，如果长期只吃粗粮，可能会影响机体对钙、铁等矿物质的吸收。因此，中国2型糖尿病膳食指南建议糖友粗细搭配，全谷物、杂豆类占主食摄入量的三分之一即可。
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